И снова про бег!!

Столько жаждущих побегать летом появляется.
Многие определились, что им это надо. Теперь надо определиться, как же бегать.
И это действительно важный момент. Хотя честно скажу, у меня, как у спортсмена со стажем никогда не возникало проблем с тем, как мне бежать.

Но у многих возникает. При этом достаточно услышать фразу -- я всегда была спринтером, а не стайером, так сразу становится понятно, что человек просто не знает, как нужно бегать, чтобы быть стайером. Я эту фразу много раз слышала, так что не думайте, что я на кого то конкретного намекаю . Но поверьте, стометровку может пробежать практически любой, так что фактически каждый может записать себя в "спринтеры".

Но если говорить о настоящих спринтерах и стайерах, то добиться высоких результатов в спринте может далеко не каждый, а вот стайером может стать практически любой. Потому что бег на длинные дистанции -- это просто аэробная нагрузка, которую советуют всем жителям планеты. И каждый (ну ладно уберем тех, у кого противопоказания) может начать тренироваться и очень быстро убедиться, что он может бежать 20 минут, потом 30, потом 40. И для этого не нужно родиться с талантом к стайерскому бегу, для этого просто нужны аэробные тренировки (в данном случае беговые).

Интересный факт: практически любой человек, ни разу в жизни не багающий, может за год подготовиться к марафону!! Конечно, для этого должна быть цель и желание и расписанные тренировки, но согласитесь, что это впечатляет .

Самое главное для новичков понимать, как надо бежать, и тогда вы сами удивитесь, что даже "неспособные" могут бежать . Речь разумеется не идет о вдохе, выдохе или становлении пятки и носка. Мне кажется (хотя можете со мной поспорить, это лишь мое мнение), что эти естественные движения при беге заложены в нас природой. По крайней мере на начальном этапе. Когда ребенок начинает ходить, то вряд ли мы будем нагружать его информацией, как ему ставить ногу и как дышать при этом. Если бы стали его этим грузить, то мне кажется он вообще бы ходить не начал, мозги бы задымились. Если мы опаздываем на автобус, то мы просто бежим, а не думаем о том, когда нам надо вдохнуть, или правильно ли мы приземлились.

А вот темп -- это важно. И для этого важно понимать, чем спринтер отличается от стайера. В спринте мы выкладываемся на максимуме, то есть несемся, сломя голову. Таким темпом можно пробежать только 100, ну максимум 200 метров и не только вам, а любому. Когда мы бежим длинную дистанцию, то никто, сломя голову, не бежит, потому что работает уже другая энергосистема. Но я не буду забивать вам голову разными системамы, главное помнить, при беге на длинные дистанции работает аэробная энергетическая система. Эта система способна хоть три дня вырабатывать энергию из ваших запасов, а значит в аэробной темпе теоретически человек может бежать очень долго, в то время как для анаэробной системы запасы ограничены (именно поэтому вы и не можете долго бежать на максимальной скорости, сколько бы вы не тренировались).

Поэтому, когда вы бежите длинную дистанцию, надо полностью забыть о стометровках, а бежать в комфортном, аэробном темпе.

Как же определить для себя комфортный темп? Я уже писала как то об этом в дневнике, сейчас просто скопирую сюда.


Что такое работа на выносливость? Это продолжительный промежуток, в течении которого вы делаете ритмичные движения. То есть быстрый взрывной старт и максимальная скорость на 100 метровке -- это не выносливсть, а вот полчаса в умеренном темпе -- это как раз тренировка на выносливость. Причем в равномерном темпе. Это основное правило кардио нагрузки. (я не буду углубляться сейчас в интервальные тренировки, пока нам нужно научиться бегать равномерно в течении 20ти - 30ти минут)

Стандартным считается, что кардио нагрузка должна выполнятся как минимум 20 минут. При определенном темпе. Для каждого этот темп разный. Кто-то будет идти быстрым шагом и задыхиваться, ктото будет бежать со скоростью 10 км в час. И для каждого из этих двух -- кардио нагрузка. Но правильно будет бежать не тот, кто быстрее, а тот, кто работает в правильном лично для себя режиме и бежит (а для некоторых идет) не меньше 20 минут.

Итак, про режим. Берем 10-бальную шкалу (воображаемую, а не ту, что на тренажерах мереeт скорость).
0 -- это состояние покоя
10 -- максимальная скорость, с которой вы в принципе можете бежать (не 20 минут, а 100 метровку)
Ну а между этими двумя границами -- равномерное распределение. Примерно такое:
1-- легкий шаг
2 -- быстрый шаг
3 -- легкий бег
4 -- бег побыстрее
5 - умеренный бег
6-- средней тяжести
7 -- еще потяжелее
8, 9 -- очень тяжело
10 -- максимум

Правильные аэробные тренировки -- это те, где работа идет на уровне 5-7 (то есть умеренно -- средняя нагрузка)
И это правило действует абсолютно для всех. Правда, скорость у всех будет разная. Если вы впервые занялись спортом на старости лет, то вполне возможно, что по вашим ощущениям "5" будет просто быстрый шаг, при котором у вас уже будет бешенно колотиться сердце и пот литься градом. Но если вы ощущаете, что для вас это уровень "5", значит вы работаете правильно.

А для кого-то ощущение "5" будет довольно быстрый бег (для меня, например). Но при этом усталосьт я буду ощущать ту же, как и другие при своей пятерке.

Перед началом бега, должна быть всегда разминка. В беге все просто, первые 5 минут повышаем свою скорость с 1 до 5. Запоминаем, что речь идет о шкале ваших личных ощущений, а не скорости, которая стоит на беговой дорожке. Та скорость не имеет отнбошение к нашей 10 бальной шкале.

Разминка:
Первая минута -- идем простым шагом (1-2)
Вторая минута переходим на быстрый шаг (2-3)
третья минута -- легкий бег (3-4)
четвертая минута -- чуть быстрее (4)
пятая минута -- перешли на свой уровень 5ки и на нем уже бежим оставшиеся еще 15-20 минут. Поверьте, если вы правильно выбрали эту пятерку для себя, то вы сможете пробежать 20 минут.
Если вы бежите первый раз по своей личной шкале, то когда бежите -- просто спрашивайте себя каждые пару минут, все еще вы на 5ке?
То есть вам должно бежаться тяжело, но и не из последних сил.
Есть хорошее правило: во время бега вы должны мочь, не запыхиваясь, отвечать на вопрпсы, но при этом вы не должны мочь вести непринужденную беседу. Если вы не можете отвечать на вопросы, значит вы бежите примерно на 7ке, а значит надо снизить свой темп до 5ки. То есть, если чуствуете, что силы на исходе, значит вы бежите выше, чем умеренный темп (возможно 6-7-8), а значит нужно снизить темп и снова спросить себя, на пятерке ли я бегу.


Если же, наоборот, вы бежите и весело болтаете, значит вы бежите примерно на 3-4, и значит надо увеличить темп.

Как только научились улавливать свое личное состояние пятерки, то не халявим, и бежим на пятерке 20 минут. Вот когда вы спокойно, не задыхиваясь, не останавливаясь, сможете бегать 20 минут, тогда вы заметите, что и ваше отношение к 5ке стало другим. Ведь у вас пошел прогресс, а значит и требование ощущать работу в умеренном темпе -- повысится.
Если, впервые начиная бег, вам казалось, что ваш уровень "5" -- это 7 км в час, то через месяц вы будете чувствовать, что чтобы бежать на "5" нужно бежать уже 7.5 км в час. Либо увеличите время бега.
------------------------------

Ну и напоследок. Я курировала одну маму в беге недавно. Она только начала бегать и сначала бегала без меня. Ну как бегала, по ее словам, то шла, то бежала. Первая наша совместная тренировка началась с того, что я вручила ей листок с 10бальной шкалой и обьяснила, как мы побежим, и что самое главное ей прислушиваться к себе и пытаться определить, на какой отметке шкалы она себя чувствует.
Кажется, что это сложно, но довольно быстро для себя приходит это понимание. Кстати для нее порой пятеркой являлся и быстрый шаг. Первое время я просто бежала с секундомером и каждую минуту спрашивала ее, как она себя ощущает. С нее катился пот градом, она бежала очень медленно, переходя порой на быстрый шаг, но при этом это была ее пятерка (а для меня это была "двоечка"). И каждую неделю у нее был заметный прогресс!!

И не нужно думать, что бежать на 5ке -- это халява . Это как раз та довольно ощутимая нагрузка, при которой вы устаете, но при этом не сдыхаете окончательно после 5ти минут.

И совсем напоследок, в течении 20ти минут ваше ощущение 5ки может несколько раз поменяться. Это нормально, ведь это ощущение складывается не только из вашего учащенного дыхания, но и уже накопившейся усталости, мышечных ощущений. Так что если в какой то момент чувствуете, что теперь это уже не пятерка, а 6ка, то сбавляйте темп (возможно это уже будет быстрый шаг).

Как только научитесь регулировать темп, так уже сможете и разные маленькие цели ставить!!! Удачи всем в беге!!