дракарис, и не было мальчика!

Автор - Андрей Беловешкин

"Движуха по всему мозгу. Более 80% всего дофамина в мозге связано с движением. Для более точного понимания дофаминовой системы, мы можем представить ее как двигательную систему более высокого уровня. Ученые даже придумали термин для этого: incentive sailience.

Incentive sailience – это побуждающая значимость. Это магия, которая превращает обычный информационный стимул в нечто желанное и притягательное, то, что привлекает внимание и чем хочется завладеть, к чему хочется идти и что хочется достигнуть.

Дофаминовая система – это движуха, драйв на всех уровнях: от мышечного до умственного. Это то, что «не дает уснуть вечером и поднимает с постели утром». Поэтому мы можем увидеть и оценить уровень дофамина просто глядя на человека. Ведь нигростриарный дофаминовый путь определяет как тонус, так и многие движения.

Так выглядит низкий дофамин: постоянная скованность, неуклюжесть, сгорбленная осанка, гипомимия лица, потухшие глаза, опущенная голова, неустойчивая шаркающая походка, замедленный темп движений, акатизия (неусидка) – непреодолимая потребностью к движению и изменению позы для уменьшения чувства внутреннего беспокойства и дискомфорта, разные гиперкинезы (от тиков до синдрома беспокойных ног).

Высокий (нормальный) дофамин выглядит так: расслабленные движения, пластичные, гордая осанка, развернутые плечи, устойчивая походка, расслабленная поза, легкий подъем, много спонтанных движений, поднятая голова, живая мимика, блеск в глазах, спокойная (не дерганная) поза.

Наблюдая за своим телом, вы можете заметить, что вызывает у вас наибольший дофаминовый отклик. Глядя на других людей, научитесь замечать, как меняется их двигательный паттерн при смене тем. Как они оживают, когда разговор касается интересующих их тем!)
Кроме наблюдения, управление мышечным тонусом, техниками релаксации, постановка правильной осанки – это очень важные компоненты работы над собой. Подробно про онлайн курс «Здоровая осанка» вы можете по ссылке: http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_10.html" (*на странице про он-лайн курс в самом низу у него есть список постов про осанку, с упражнениями)

Скрытый текст: Показать источник: https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin/posts/1646074428794845 Скрыть

Автор - Андрей Беловешкин

"Дофамин и стресс. Когда человек находится в состоянии хронического стресса или подавленности, когда мы фрустрированы, то уровень дофамина падает и это состояние некомфортно. Конечно, хочется избавится от него, почувствовать себя лучше. И здесь самое опасное, что мы можем сделать – это использовать дофаминовую халяву: заедать стресс, запивать, засматривать и т.п.
Что это значит? Получается, мы награждаем себя за то, что нам плохо. Это как будто бы дрессировщик угощал животное, когда у того не получается сделать трюк. Поэтому критически важно для формирования в мозге адекватных причинно-следственных связей награждать себя только за достижения и никогда не награждать за неудачи, никогда не награждать себя “просто так”, ведь это обесценивает награду.

Попытки расслабится через дофаминовую самостимуляцию не имеют смысла. Будда сравнивал чувственные удовольствия с костью без мяса, брошенную собаке. Когда она начинает грызть сухую кость, то ее острые края ранят десна собаки, течет кровь, что лишь укрепляет собаку в мысли о том, какая это сочная и вкусная кость, рвение собаки только увеличивается. Так мы запускаем стрессовые порочные круги, накручивая себя и усиливая стресс. Пытаясь убежать от страдания, мы лишь стремимся к его причинам. Чем сильнее мы стимулируем дофаминовые рецепторы, тем сильнее снижается их плотность в мозге и порог награды растет. Нам нужно все больше кайфа, а радости становится все меньше.

Это не значит, что нам нужно кидаться в крайности аскезы. Ведь мы получаем отличное здоровое удовольствие от удовлетворения потребностей. Например, удовольствие от еды, когда вы проголодались и нагуляли аппетит. Или уже удовольствие от переедания высококалорийной сладко-жирно-мучной пищей – это уже гиперстимуляция. Поэтому заботьтесь о своем уме и теле, тогда каждый день будет вас радовать и приносить удовольствие.

Как говорил Будда про ЗОЖ, «если человек хочет переправиться через реку, он очень внимателен к своему плоту. Если ему предстоит долгое путешествие, он заботится о своем коне. Так, если человек стремится достичь стремится достичь Просветления, он должен заботиться о своем теле». Будьте здоровы!"

Скрытый текст: Показать источник: https://www.facebook.com/andrei.beloveshkin/posts/2929357850466490 Скрыть

Автор - Андрей Беловешкин

"Дофамин, мелатонин и сон. Или почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем?
( Дальше )

немного американской системы лечения PTSD из поста Лилии Ким:

"Про химическую саморегуляцию.

Скрытый текст: Показать Блок «знай свою реакцию на дисбаланс дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфинов и будь в курсе, что можно сделать чтобы вернуться к балансу» - один из основных. Начали нам про это рассказывать ещё на интенсивной программе и не перестают, потому как это очень-очень важно для терапии зависимости как следствия PTSD. 🔔 Дольше всего рассказывали про дофамин - гормон «вознаграждения за усилия». В норме он вырабатывается когда мы знаем что выложились по полной и видим свой прогресс. И так же он вырабатывается, когда мы едим, потому что долгое-долгое время «добиться успеха» было равно «в результате долгой беготни, опасностей, смекалки и успешной социальной координации - наконец-то досыта пожрать». Попытка спрямить процесс, когда люди живут в том что Берн и Штайнер назвали «сценарий не-победителя» (банальный - не рискуя, чтобы не проигрывать, но в результате живут с ощущением, что наблюдают жизнь с обочины, не участвуя в ней) - часто приводит к зависимости типа «еда как замена интересам и желаниям, чтобы их не воплощать, но дофамин получить». Это то, что происходит с людьми, которые «едят от скуки». Их путь выхода - challenge themselves - испытать себя, принять вызов, осознать свои амбиции и начать их воплощать. Глюк системы вознаграждения лежит в основе трансфера зависимости - когда человек начинает пить или играть лишившись возможности есть. У меня не такая была связка. У меня был вариант, когда экстремальный режим «бей - беги» включён всегда по умолчанию как основной. Поэтому паника меня накрывала когда все хорошо. Мой сценарий был «неудачник третьей степени» цель которого саморазрушение, поэтому оно и вознаграждалось. Моей проблемой была зависимость от пиздеца. Если его нет - надо как можно быстрее создать. Невыполнимый аврал, развод, все это ещё в режиме экстремального похудения - больше ада (адреналина), больше дофамина. Возврат к нормальной регуляции у меня шёл через осознание что она немного скучная, точно сильно скучная - и это нормально. Это хорошо для меня. Нормальный дофамин он как тихий лаунж после оглушительного death metal. Не штырит, а восстанавливает. Это вот работал-работал, под вечер растянулся на кровати и подумал «какой я молодец» и уснул. Мой путь был начать получать удовольствие от нормальных, обычных, здоровых вещей. А не включающих в себя ультранасилие всех видов - физическое, психическое, эмоциональное. Для его здоровой выработки нас учили вести списки дел - выполнять их - и наслаждаться этим моментом «я сделал дело - я молодец». Включая всякие вещи, связанные с заботой о себе. Кто-то удивлялся как я выполняю все рекомендации после операции по уходу за всем - так это 2 в 1. Дофаминовая практика заодно и маленький win. Я приняла ванну с магнезией - я молодец. Я сходила в бассейн - молодец. Ещё никогда моя жизнь не состояла из одних побед целыми днями 🤣 🔔 Второй гормон - серотонин «стабилизатор настроения». У меня PTSD из учебника - включало в себя резкие, необъяснимые смены настроения, причём все крайности. Из эйфории - в неуправляемый гнев, или отчаяние. Антидепрессанты ничего не убирают - просто все приглушают. То есть играет тот же death metal - но как-то через вату. Чтобы он вырабатывался естественно - нужны яркий солнечный свет не менее 3 часов в день и умеренная, но регулярная физическая активность. Ходьба, плавание, велосипед. Лучше на природе. Вообще для выработки серотонина - главное слово «регулярно». Стабильность и предсказуемость среды. Распорядок дня. План питания. Знать что будешь делать. Медиация - для успокоения и концентрации. 🔔 Третий - “гормон любви» окситоцин. С ним все просто - он выделяется при обнимашках и груминге. Когда нам дают «тёплого пушистика» (ссылку на пост про «экономику тёплых пушистиков» положу в комментарии). И так же он выделяется, когда мы говорим комплимента и хвалим других. В этом смысле американская тема непрерывно всех вокруг непрерывно хвалить и делать комплименты - окситоциновая машина. Что я точно поняла - дежурная вежливость ничего не стоит, а приносит неизмеримо больше пользы чем искреннее хамство. Просто не сосчитать плюсы отсутствия необязательного вреда. 🔔 Эндорфины - органическое обезболивающее. Выделяются при смехе, который эволюционно возник как «радостный выдох, что ожидаемая опасность миновала» (на сиЛе бЛога это проходим подробно) и при двигательной активности «не связанной с опасностью». Для них нужно регулярно смеяться - я смотрю всякий годный американский стендап и ржу с Серёжей. И пару раз в день хорошо вспотеть. Спасибо всем, кто посоветовал для этого Oculus VR - это просто win-win-win. Потеем до сердцевины резинки трусов. Регулярно. И ржем глядя друг на друга. В общем естественная саморегуляция это как здоровая еда. Скучновато, пресновато, маловато - но в результате чувствуешь себя легче, лучше, бодрее, хорошо выглядишь в любой одежде - а главное это происходит ровно и всегда." Скрыть

пост тут: https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1521678534700454

Елизавета Пономарева сделала конспект книги Эмили Нагоски "Выгорание. Тайна выхода из стресса", его можно посмотреть в ее паблике в ФБ Женская логика, телеграме (название то же) или в ЖЖ:

Скрытый текст: Показать https://niibeth.livejournal.com/tag/%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B8 Скрыть

это цитата про время, выложенного вот тут конспекта:

Скрытый текст: Показать в ФБ: https://www.facebook.com/groups/380027335739560/permalink/798636933878596 в ЖЖ: https://niibeth.livejournal.com/146703.html?fbclid=IwAR15dGjThHk9xm-YwLWCwBqpgWMUJcLG3dvakXju9gL6ZMubcWHC2nzvVro Скрыть

"Конспект книги Нагоски «Выгорание. Тайна выхода из цикла стресса»
Часть вторая. Истинный враг

Где взять время?

Если вам приходится работать на нескольких работах только, чтобы сохранить крышу над головой, если вы выращиваете детей в одиночку и так далее, вам будет непросто найти 10 часов на перезарядку.


( Дальше )

Как превратить стресс в друга?

лежит тут, небольшое выступление на 14:17 минут: https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=ru#t-424281

интересная статья про нейромаркетинг на НОЖе:

Дофаномика: как рынок обманывает наш мозг и как перестать проверять смартфон 80 раз в день


цитаты:

Почему исполнение желаний не приносит счастья


( Дальше )

увидела в ФБ серию текстов под тегом #my_depression_story авторства - Olga Seryogina.

депрессия почти каждый раз - универсальный опыт, у других людей могут быть другие симптомы, и манифестировать может в разном возрасте и по разным поводам, или вообще - без. но большая часть - да, пересекается.

выкладываю цитаты некоторых ее постов:


( Дальше )


остальное тут: https://www.facebook.com/hashtag/my_depression_story

Как справляться с тревогой в кризисное время

авторка - Екатерина Сигитова, феминистка, врач-психотерапевт и доктор наук

https://vk.com/doc3373455_562724600?hash=e65b22a6f525400a9a&dl=ee3c8894545599bf2a