дракарис, и не было мальчика!

Автор - Андрей Беловешкин

"Дофамин, мелатонин и сон. Или почему утро вечера мудренее, а эклер и сериал интереснее вечером, чем днем?
( Дальше )

немного американской системы лечения PTSD из поста Лилии Ким:

"Про химическую саморегуляцию.

Скрытый текст: Показать Блок «знай свою реакцию на дисбаланс дофамина, окситоцина, серотонина и эндорфинов и будь в курсе, что можно сделать чтобы вернуться к балансу» - один из основных. Начали нам про это рассказывать ещё на интенсивной программе и не перестают, потому как это очень-очень важно для терапии зависимости как следствия PTSD. 🔔 Дольше всего рассказывали про дофамин - гормон «вознаграждения за усилия». В норме он вырабатывается когда мы знаем что выложились по полной и видим свой прогресс. И так же он вырабатывается, когда мы едим, потому что долгое-долгое время «добиться успеха» было равно «в результате долгой беготни, опасностей, смекалки и успешной социальной координации - наконец-то досыта пожрать». Попытка спрямить процесс, когда люди живут в том что Берн и Штайнер назвали «сценарий не-победителя» (банальный - не рискуя, чтобы не проигрывать, но в результате живут с ощущением, что наблюдают жизнь с обочины, не участвуя в ней) - часто приводит к зависимости типа «еда как замена интересам и желаниям, чтобы их не воплощать, но дофамин получить». Это то, что происходит с людьми, которые «едят от скуки». Их путь выхода - challenge themselves - испытать себя, принять вызов, осознать свои амбиции и начать их воплощать. Глюк системы вознаграждения лежит в основе трансфера зависимости - когда человек начинает пить или играть лишившись возможности есть. У меня не такая была связка. У меня был вариант, когда экстремальный режим «бей - беги» включён всегда по умолчанию как основной. Поэтому паника меня накрывала когда все хорошо. Мой сценарий был «неудачник третьей степени» цель которого саморазрушение, поэтому оно и вознаграждалось. Моей проблемой была зависимость от пиздеца. Если его нет - надо как можно быстрее создать. Невыполнимый аврал, развод, все это ещё в режиме экстремального похудения - больше ада (адреналина), больше дофамина. Возврат к нормальной регуляции у меня шёл через осознание что она немного скучная, точно сильно скучная - и это нормально. Это хорошо для меня. Нормальный дофамин он как тихий лаунж после оглушительного death metal. Не штырит, а восстанавливает. Это вот работал-работал, под вечер растянулся на кровати и подумал «какой я молодец» и уснул. Мой путь был начать получать удовольствие от нормальных, обычных, здоровых вещей. А не включающих в себя ультранасилие всех видов - физическое, психическое, эмоциональное. Для его здоровой выработки нас учили вести списки дел - выполнять их - и наслаждаться этим моментом «я сделал дело - я молодец». Включая всякие вещи, связанные с заботой о себе. Кто-то удивлялся как я выполняю все рекомендации после операции по уходу за всем - так это 2 в 1. Дофаминовая практика заодно и маленький win. Я приняла ванну с магнезией - я молодец. Я сходила в бассейн - молодец. Ещё никогда моя жизнь не состояла из одних побед целыми днями 🤣 🔔 Второй гормон - серотонин «стабилизатор настроения». У меня PTSD из учебника - включало в себя резкие, необъяснимые смены настроения, причём все крайности. Из эйфории - в неуправляемый гнев, или отчаяние. Антидепрессанты ничего не убирают - просто все приглушают. То есть играет тот же death metal - но как-то через вату. Чтобы он вырабатывался естественно - нужны яркий солнечный свет не менее 3 часов в день и умеренная, но регулярная физическая активность. Ходьба, плавание, велосипед. Лучше на природе. Вообще для выработки серотонина - главное слово «регулярно». Стабильность и предсказуемость среды. Распорядок дня. План питания. Знать что будешь делать. Медиация - для успокоения и концентрации. 🔔 Третий - “гормон любви» окситоцин. С ним все просто - он выделяется при обнимашках и груминге. Когда нам дают «тёплого пушистика» (ссылку на пост про «экономику тёплых пушистиков» положу в комментарии). И так же он выделяется, когда мы говорим комплимента и хвалим других. В этом смысле американская тема непрерывно всех вокруг непрерывно хвалить и делать комплименты - окситоциновая машина. Что я точно поняла - дежурная вежливость ничего не стоит, а приносит неизмеримо больше пользы чем искреннее хамство. Просто не сосчитать плюсы отсутствия необязательного вреда. 🔔 Эндорфины - органическое обезболивающее. Выделяются при смехе, который эволюционно возник как «радостный выдох, что ожидаемая опасность миновала» (на сиЛе бЛога это проходим подробно) и при двигательной активности «не связанной с опасностью». Для них нужно регулярно смеяться - я смотрю всякий годный американский стендап и ржу с Серёжей. И пару раз в день хорошо вспотеть. Спасибо всем, кто посоветовал для этого Oculus VR - это просто win-win-win. Потеем до сердцевины резинки трусов. Регулярно. И ржем глядя друг на друга. В общем естественная саморегуляция это как здоровая еда. Скучновато, пресновато, маловато - но в результате чувствуешь себя легче, лучше, бодрее, хорошо выглядишь в любой одежде - а главное это происходит ровно и всегда." Скрыть

пост тут: https://www.facebook.com/lilya.kim/posts/1521678534700454

Елизавета Пономарева сделала конспект книги Эмили Нагоски "Выгорание. Тайна выхода из стресса", его можно посмотреть в ее паблике в ФБ Женская логика, телеграме (название то же) или в ЖЖ:

Скрытый текст: Показать https://niibeth.livejournal.com/tag/%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B8 Скрыть

это цитата про время, выложенного вот тут конспекта:

Скрытый текст: Показать в ФБ: https://www.facebook.com/groups/380027335739560/permalink/798636933878596 в ЖЖ: https://niibeth.livejournal.com/146703.html?fbclid=IwAR15dGjThHk9xm-YwLWCwBqpgWMUJcLG3dvakXju9gL6ZMubcWHC2nzvVro Скрыть

"Конспект книги Нагоски «Выгорание. Тайна выхода из цикла стресса»
Часть вторая. Истинный враг

Где взять время?

Если вам приходится работать на нескольких работах только, чтобы сохранить крышу над головой, если вы выращиваете детей в одиночку и так далее, вам будет непросто найти 10 часов на перезарядку.


( Дальше )

увидела в ФБ серию текстов под тегом #my_depression_story авторства - Olga Seryogina.

депрессия почти каждый раз - универсальный опыт, у других людей могут быть другие симптомы, и манифестировать может в разном возрасте и по разным поводам, или вообще - без. но большая часть - да, пересекается.

выкладываю цитаты некоторых ее постов:


( Дальше )


остальное тут: https://www.facebook.com/hashtag/my_depression_story

Как справляться с тревогой в кризисное время

авторка - Екатерина Сигитова, феминистка, врач-психотерапевт и доктор наук

https://vk.com/doc3373455_562724600?hash=e65b22a6f525400a9a&dl=ee3c8894545599bf2a

текст: Мария Ковина-Горелик

"Очень часто лень - это про общий низкий уровень энергии вообще. Некоторые мои клиенты удивляются, почему им лень делать домашние задания по английскому языку. Очень часто это свидетельство общей усталости и глубокой неудовлетворенности целого букета очень базовых человеческих потребностей. Давно не спали вволю, давно не гуляли на воздухе и не ели свежей простой еды, давно не испытывали душевного подъема и единения с миром, давно не качались на качелях (а кто будет кормить вестибулярный аппарат?), давно не играли. Танцы, музыка, отдых, общение с любимыми, тактильная и эмоциональная напитанность, насыщенность, богатство ощущений, впечатлений. Где это все?
А потом им лень. Да не лень вам, вам плохо.
И вы ни в чем, ни в чем не виноваты.
Но исправлять - только вам.
Другой вариант, когда лень - это знак непосильности стоящей перед нами задачи. Более распространенный сценарий реагирования на непосильность: страхи, паника, беспомощность, внезапная локальная тупость - весь этот спектр. Но бывает, что немыслимая сложность задачи повергает человека в состояние тяжелой сонливости, непреодолимой скуки, дикой лени, - такой, что аж руки-ноги не шевелятся, так тяжело. Это тоже физиологическая реакция, которую фразой: «Тебе просто лень» об колено не перешибешь. Это означает лишь, что подходы к задаче - например, в нашем случае, к изучению английского языка, - нужно делать крайне осторожно, очень небольшими порциями, с попутным вниманием к своему состоянию, с обязательным поиском мероприятий, которые будут работать на восстановление после полученного стресса, с непременной похвалой - не за результат, а за любые приложенные малейшие усилия."

тут: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=991653141176993&id=100009969495468

текст Janina Breidaka:

Цитата:

Попробовала одну штуку для релаксации. Упражнение очень простое: - лечь на спину - скрестить пальцы рук и руки положить за голову (не за шею, а за голову, вот как на картинке) - полежать, посмотреть немножко в потолок и подышать для разгона - так же лёжа, посмотреть глазами вправо (голова не шевелится, только глаза, должно чувствоваться небольшое напряжение в глазах и вокруг глаз, ну, не совсем, чтобы глаза выкатились на подушку, но тем не менее) - опять посмотреть в потолок - посмотреть глазами влево - итд. Смотреть по сторонам можно и по чуть-чуть и даже дольше минуты. В идеале, когда вы смотрите в сторону, вы должны почувствовать как невольно у вас дыхание становится более медленным, появляется желание вдохнуть поглубже и, в самом идеале, - вам может захотеться зевнуть. (Там под этим есть целая теория, связанная с блуждающим нервом, будет время, может, напишу поподробней.) Суть упражнения: замедление и углубление дыхания - уменьшение быстрого сердцебиения - и, в результате, уменьшение тревоги и всякого мандража. Я пробовала и реально невозможно быстро дышать, когда смотришь вбок, и если подольше поделать, то правда хочется зевать и вообще понежиться. Попробуйте, вдруг вам тоже понравится)

источник: https://www.facebook.com/janinabreidaka/posts/3246333748720517

коронавируса и опять все сядем дома. шеф, усё пропало! то хорошее повтори и еще раз повтори.

про стресс, етить его в качель, контроль и планирование.


( Дальше )

Цитата:

1. Реакция: активация симпатической системы, реакция "беги", страх Вещество: норадреналин Отделы мозга: голубое пятно (в стволе мозга, на уровне моста), гиппокамп, миндалина, гипоталамус, кора головного мозга Симптомы: гипербдительность, возбудимость, страх, чрезмерная реакция на стресс 2. Реакция: обусловленность (conditioning) Вещество: норадреналин Отделы мозга: гиппокамп, миндалина, голубое пятно, таламус, ядро ложа терминальной полоски (BNST) Симптомы: флешбеки, вторгающиеся воспоминания, контекстуальная обусловленность страха 3. Реакция: копинг-стратегии, когнитивный ответ Вещество: дофамин Отделы мозга: префронтальная кора, прилежащее ядро Симптомы: паранойя, галлюцинации, повышенная реакция на стресс 4. Реакция: анальгезия (уменьшение болевой чувствительности) Вещество: опиаты Отделы мозга: периакведутальное серое вещество, миндалина Симптомы: сниженный болевой порог, эмоциональное онемение, "отключка" 5. Реакция: метаболические процессы, необходимые для физической нагрузки и обновления тканей Вещество: кортизол Отделы мозга: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН ось), гиппокамп Симптомы: подверженность физическим болезням, когнитивные нарушения 6. Реакция: тревога Вещество: кортикотропин-рилизинг-гормон Отделы мозга: ГГН ось, голубое пятно, терминальная полоска, гиппокамп Симптомы: беспричинная тревога (не связанная с определённым стимулом), повышенная реакция на стресс 7. Реакция: реакция "сражайся", агрессивная мстительность, самозащита, ярость, устойчивость к неизбежному стрессу Вещество: серотонин Отделы мозга: дорсальное и медианное ядра шва, миндалина, фронтальная кора, гиппокамп, гипоталамус Симптомы: ярость, импульсивность, агрессия, жестокость, суицидальность, депрессия, паника, тревога --- Информация из статьи "Post-traumatic stress disorder and serotonin: new directions for research and treatment", Lori L. Davis, MD; Alina Suris, PhD; Michael T. Lambert, MD; Carolyn Heimberg, MD; Frederick Petty, PhD, MD, 1997. Ко

отсюда: https://www.facebook.com/janinabreidaka/posts/3509515639068992

еще в апреле посмотрела лекцию Евгении Тимоновой про стресс. она долгая, на 2,5 часа. но интересная. по книге Роберта Сапольски тоже про стресс.

про стресс хороший и плохой (затянувшийся).

и оказывается добровольные и не добровольные нагрузки имеют разный вес. он и понятно. но и воздействие на организм. пример был на антилопах и лосях. и те, и другие преодолевают огромные расстояния без вреда для здоровья. но, НО, если по следу антилопы или лося идет охотник или охотники, то зверь испытывает постоянный стресс погибает. практически от ушиба всей бабки. там даже мясо становится не вкусным и начинает разлагаться.

стресс связан с контролем. вот, кстати, мои клумбы летние как вариант справиться со стрессом. взять под контроль определенную часть жизни в период хаоса и самоизоляции.