дракарис, и не было мальчика!

текст: Мария Ковина-Горелик

"Очень часто лень - это про общий низкий уровень энергии вообще. Некоторые мои клиенты удивляются, почему им лень делать домашние задания по английскому языку. Очень часто это свидетельство общей усталости и глубокой неудовлетворенности целого букета очень базовых человеческих потребностей. Давно не спали вволю, давно не гуляли на воздухе и не ели свежей простой еды, давно не испытывали душевного подъема и единения с миром, давно не качались на качелях (а кто будет кормить вестибулярный аппарат?), давно не играли. Танцы, музыка, отдых, общение с любимыми, тактильная и эмоциональная напитанность, насыщенность, богатство ощущений, впечатлений. Где это все?
А потом им лень. Да не лень вам, вам плохо.
И вы ни в чем, ни в чем не виноваты.
Но исправлять - только вам.
Другой вариант, когда лень - это знак непосильности стоящей перед нами задачи. Более распространенный сценарий реагирования на непосильность: страхи, паника, беспомощность, внезапная локальная тупость - весь этот спектр. Но бывает, что немыслимая сложность задачи повергает человека в состояние тяжелой сонливости, непреодолимой скуки, дикой лени, - такой, что аж руки-ноги не шевелятся, так тяжело. Это тоже физиологическая реакция, которую фразой: «Тебе просто лень» об колено не перешибешь. Это означает лишь, что подходы к задаче - например, в нашем случае, к изучению английского языка, - нужно делать крайне осторожно, очень небольшими порциями, с попутным вниманием к своему состоянию, с обязательным поиском мероприятий, которые будут работать на восстановление после полученного стресса, с непременной похвалой - не за результат, а за любые приложенные малейшие усилия."

тут: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=991653141176993&id=100009969495468

текст Janina Breidaka:

Цитата:

Попробовала одну штуку для релаксации. Упражнение очень простое: - лечь на спину - скрестить пальцы рук и руки положить за голову (не за шею, а за голову, вот как на картинке) - полежать, посмотреть немножко в потолок и подышать для разгона - так же лёжа, посмотреть глазами вправо (голова не шевелится, только глаза, должно чувствоваться небольшое напряжение в глазах и вокруг глаз, ну, не совсем, чтобы глаза выкатились на подушку, но тем не менее) - опять посмотреть в потолок - посмотреть глазами влево - итд. Смотреть по сторонам можно и по чуть-чуть и даже дольше минуты. В идеале, когда вы смотрите в сторону, вы должны почувствовать как невольно у вас дыхание становится более медленным, появляется желание вдохнуть поглубже и, в самом идеале, - вам может захотеться зевнуть. (Там под этим есть целая теория, связанная с блуждающим нервом, будет время, может, напишу поподробней.) Суть упражнения: замедление и углубление дыхания - уменьшение быстрого сердцебиения - и, в результате, уменьшение тревоги и всякого мандража. Я пробовала и реально невозможно быстро дышать, когда смотришь вбок, и если подольше поделать, то правда хочется зевать и вообще понежиться. Попробуйте, вдруг вам тоже понравится)

источник: https://www.facebook.com/janinabreidaka/posts/3246333748720517

коронавируса и опять все сядем дома. шеф, усё пропало! то хорошее повтори и еще раз повтори.

про стресс, етить его в качель, контроль и планирование.


( Дальше )

Цитата:

1. Реакция: активация симпатической системы, реакция "беги", страх Вещество: норадреналин Отделы мозга: голубое пятно (в стволе мозга, на уровне моста), гиппокамп, миндалина, гипоталамус, кора головного мозга Симптомы: гипербдительность, возбудимость, страх, чрезмерная реакция на стресс 2. Реакция: обусловленность (conditioning) Вещество: норадреналин Отделы мозга: гиппокамп, миндалина, голубое пятно, таламус, ядро ложа терминальной полоски (BNST) Симптомы: флешбеки, вторгающиеся воспоминания, контекстуальная обусловленность страха 3. Реакция: копинг-стратегии, когнитивный ответ Вещество: дофамин Отделы мозга: префронтальная кора, прилежащее ядро Симптомы: паранойя, галлюцинации, повышенная реакция на стресс 4. Реакция: анальгезия (уменьшение болевой чувствительности) Вещество: опиаты Отделы мозга: периакведутальное серое вещество, миндалина Симптомы: сниженный болевой порог, эмоциональное онемение, "отключка" 5. Реакция: метаболические процессы, необходимые для физической нагрузки и обновления тканей Вещество: кортизол Отделы мозга: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН ось), гиппокамп Симптомы: подверженность физическим болезням, когнитивные нарушения 6. Реакция: тревога Вещество: кортикотропин-рилизинг-гормон Отделы мозга: ГГН ось, голубое пятно, терминальная полоска, гиппокамп Симптомы: беспричинная тревога (не связанная с определённым стимулом), повышенная реакция на стресс 7. Реакция: реакция "сражайся", агрессивная мстительность, самозащита, ярость, устойчивость к неизбежному стрессу Вещество: серотонин Отделы мозга: дорсальное и медианное ядра шва, миндалина, фронтальная кора, гиппокамп, гипоталамус Симптомы: ярость, импульсивность, агрессия, жестокость, суицидальность, депрессия, паника, тревога --- Информация из статьи "Post-traumatic stress disorder and serotonin: new directions for research and treatment", Lori L. Davis, MD; Alina Suris, PhD; Michael T. Lambert, MD; Carolyn Heimberg, MD; Frederick Petty, PhD, MD, 1997. Ко

отсюда: https://www.facebook.com/janinabreidaka/posts/3509515639068992

еще в апреле посмотрела лекцию Евгении Тимоновой про стресс. она долгая, на 2,5 часа. но интересная. по книге Роберта Сапольски тоже про стресс.

про стресс хороший и плохой (затянувшийся).

и оказывается добровольные и не добровольные нагрузки имеют разный вес. он и понятно. но и воздействие на организм. пример был на антилопах и лосях. и те, и другие преодолевают огромные расстояния без вреда для здоровья. но, НО, если по следу антилопы или лося идет охотник или охотники, то зверь испытывает постоянный стресс погибает. практически от ушиба всей бабки. там даже мясо становится не вкусным и начинает разлагаться.

стресс связан с контролем. вот, кстати, мои клумбы летние как вариант справиться со стрессом. взять под контроль определенную часть жизни в период хаоса и самоизоляции.

увидела в ленте фб пост и отозвался мне. это же про синдром отложенной жизни. термин ввел Серкин в 1997 году. в той же Википедии можно про это почитать.



основная мысль - это не моя жизнь, мне ее подбросили. а моя настоящая жизнь начнется, и тут стотыщмильёнов условий может быть. или даже одно.

например, я пойду на собеседование в фирму своей мечты только после крутых курсов повышения квалификации
- куплю платье, о котором мечтала, только когда похудею
- буду пользоваться новым красивым сервизом только когда сделаю полностью ремонт
- приглашу друга в гости, когда перееду в новую красивую квартиру
- пойду на свидание, только когда заработаю денег на самый дорогой ресторан

и т.д. и т.п.

знакомо?

мне так - очень. вот буквально сейчас торможу сама себя, потому что недостаточно хороша, и надо бы еще чуть-чуть "быстрее, выше, сильнее".

пора уже слезть со своих пальцев и пойти написать.

КРУТОЙ ПОВОРОТ СЮЖЕТА БУДЕТ ЗДЕСЬ!

источник: https://www.facebook.com/mariya.zhygan/posts/10216022124284473

цитирую:

Если вы находитесь в низко-энергетическом состоянии, или вам плохо, или вы после кризиса, или в каком-то апатичном состоянии, но очень хотите из него выйти, вам очень важно
( Дальше )

продолжаю продолжать. новая статья из ФБ. на это раз про отдых и сон:

ПОРА РАЗРЕШИТЬ СЕБЕ ОТДОХНУТЬ

Вы видели, как младенцы, отчаянно желающие спать, не менее отчаянно борются со сном? Это очень смешно, но и над нами можно посмеяться. Мы ведем себя также, игнорируя сигналы своего тела и мозга, и при этом совсем не такие трогательные.

Мы созданы для цикличной активности, наш мозг переключается от задачи к задаче естественным образом, и попытки превратить себя в бронепоезд не приводят обычно ни к чему хорошему.

Признаки того, что вам уже пора переключиться:


( Дальше )

новая статья месячника психического нездоровья:

Скрытый текст: Показать Цитата: Пятьдесят лет назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представления о нашей свободе воли. Селигман проводил эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса Павлова. Цель — сформировать рефлекс страха на звук сигнала. Если у российского учёного животные по звонку получали мясо, то у американского коллеги — удар током. Чтобы собаки не сбежали раньше времени, их фиксировали в специальной упряжи. Селигман был уверен, что когда зверей переведут в вольер с низкой перегородкой, они будут сбегать как только услышат сигнал. Ведь живое существо сделает все, чтобы избежать боли, не так ли? Но в новой клетке собаки сидели на полу и скулили. Ни один пес не перепрыгнул легчайшее препятствие — даже не попытался. Когда в те же условия поместили собаку, которая не участвовала в эксперименте, она с легкостью сбежала. Селигман сделал вывод: когда невозможно контролировать или влиять на неприятные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. В 1976 году ученый получил премию Американской психологической ассоциации за открытие выученной беспомощности. А ЧТО ЖЕ ЛЮДИ? Теорию Селигмана много раз проверяли ученые из разных стран. Доказано, что если человек систематически: - испытывает поражение, несмотря на все усилия; - переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют; - оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию — у него атрофируется воля и желание вообще что-то делать. Приходит апатия, а за ней — депрессия. Человек сдается. Выученная беспомощность звучит как Марья Искусница из старого фильма: «Что воооля, что невоооля — все равно». Теорию о выученной беспомощности подтверждает жизнь. Не обязательно сидеть на поводке и получать удары током. Все может оказаться прозаичнее. Когда я писала эту статью, попросила друзей на фейсбуке поделиться своим опытом переживания выученной беспомощности. Мне рассказали: - про неудачные попытки устроиться на работу: отказ за отказом без объяснения причин, - про мужа, который мог встретить вечером с дорогими подарками, а мог с агрессией без видимого повода, по настроению. (Рядом — почти такая же история про жену), - про начальника-самодура, который каждый месяц раздавал штрафы по каким-то новым и нелогичным критериям. Со стороны кажется, что выход есть. Перепиши резюме! Подай на развод! Пожалуйся на начальника! Сделай вот это и еще вон то! Но как пес Селигмана, человек, который загнан в беспомощность, не может перепрыгнуть даже через низенький заборчик. Он не верит в выход. Он лежит на полу и скулит. Порой даже абьюзивного партнера или начальника-самодура не нужно. Геля Дёмина, студентка на стажировке в Корее, рассказывает, как на одном занятии профессор дал классу задание. Из букв на листочках нужно сложить названия стран. Когда выходит время, профессор просит поднять руки тех, кто уверен в своем ответе. И так раз за разом. К последнему заданию половина студентов скисли. «После того, как решили все пункты, мы начали проверять ответы, - рассказывает Геля. - У правой стороны было почти все правильно. А у ребят слева не было верных ответов вообще. Последнее задание (D E W E N S - Sweden) решили только двое из десяти человек с левой стороны. И тут профессор говорит: «Вот вам и подтверждение гипотезы». На экране появляются два варианта теста, который у нас был. В то время, как правая группа получила совершенно нормальный тест, у левой группы во всех заданиях была перепутана одна буква. Правильный ответ в их случае получить было невозможно. Вся соль была в последнем вопросе, про Швецию. Он у двух команд одинаковый. У всех была возможность получить правильный ответ. Но за прошлые пять вопросов ребята полностью убедили себя, что не могут решить задание. К моменту, когда настала очередь верного ответа, они просто сдались». Как противостоять хаосу? Что делать, если выученная беспомощность уже отвоевывает внутреннюю территорию? Можно ли не опускать руки и не сдаваться апатии? Можно. И здесь ученые с жизнью снова заодно. - Средство 1: Делайте что-нибудь. Серьезно: что угодно. Психолог Бруно Беттельгейм выжил в концлагере с политикой постоянного хаоса. Руководство лагеря, рассказывал он, устанавливало новые запреты, часто бессмысленные и противоречащие друг другу. Охранники ставили заключенных в ситуации, где любое действие могло привести к суровому наказанию. В этом режиме люди быстро теряли волю и ломались. Беттельгейм предложил противоядие: делать все, что не запрещено. Можешь лечь спать вместо того, чтобы обсуждать лагерные слухи? Ложись. Можешь почистить зубы? Чисть. Не потому, что хочешь спать или заботишься о гигиене. А потому, что так человек возвращает субъективный контроль в свои руки. Во-первых, у него появляется выбор: сделать то или иное. Во-вторых, в ситуации выбора он может принять решение и немедленно его исполнить. Что важно — это собственное, личное решение, принятое самостоятельно. Даже маленькое действие становится вакциной против превращения в овощ. Эффективность этого способа в 70-е годы подтвердили американские коллеги Беттельгейма. Эллен Лангер и Джудит Роден провели эксперимент в местах, где человек наиболее ограничен в свободе: тюрьма, дом престарелых и приют для бездомных. Что показали результаты? Заключенные, которым разрешили по-своему расставить мебель в камере и выбирать ТВ-программы, стали менее подвержены проблемам со здоровьем и вспышкам агрессии. У пожилых людей, которые могли по своему вкусу обставить комнату, завести растение и выбрать фильм для вечернего просмотра, повышался жизненный тонус и замедлялся процесс потери памяти. А бездомные, которые могли выбрать кровать в общежитии и меню на обед, чаще начинали искать работу — и находили. Способ справляться: делайте что-нибудь потому, что можете. Выберите, чем занять свободный час перед сном, что приготовить на ужин и как провести выходные. Переставьте мебель в комнате так, как вам удобнее. Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. Что это может дать? Помните про собак Селигмана? Проблема не в том, что они не могли перепрыгнуть барьер. Так и у людей: проблемой порой является не ситуация, а потеря воли и веры в значимость своих действий. Подход «делаю, потому что выбрал делать» позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля. А значит, воля не отъезжает в сторону кладбища, укрывшись простыней, а человек продолжает двигаться в сторону выхода из тяжелой ситуации. - Средство 2: Прочь от беспомощности — маленькими шагами. Представления о себе «у меня ничего не получается», «я никчемный», «мои попытки ничего не изменят» складываются из частных случаев. Мы, как в детской забаве «соедини точки», выбираем какие-то истории и соединяем их одной линией. Получается убеждение о себе. Со временем человек все больше обращает внимание на опыт, который подтверждает это убеждение. И перестает видеть исключения. Хорошая новость в том, что убеждения о себе можно изменить таким же образом. Этим занимается, например, нарративная терапия: вместе с помогающим практиком человек учится видеть альтернативные истории, которые со временем соединяет в новое представление. Там, где раньше была история о беспомощности, можно найти другую: историю о своей ценности и важности, о значимости своих действий, о возможности влиять на происходящее. Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? когда я смог на что-то повлиять? когда изменил ситуацию своими действиями? Так же важно обращать внимание на настоящее — вот здесь помогут маленькие достижимые цели. Например, навести порядок в кухонном шкафчике или сделать важный звонок, который давно откладываете. Нет слишком маленьких целей — все важны. Справился? Получилось? Прекрасно! Нужно отметить победу! Известно, что где внимание — там и энергия. Чем больше внимания достижениям, тем сильнее подпитка для новой предпочитаемой истории. Тем выше вероятность не опустить руки. Способ справляться: ставьте маленькие реальные цели и обязательно отмечайте их достижение. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее. Найдите возможность наградить себя какой-нибудь радостью за каждый выполненный пункт. Что это может дать? Небольшие достижения помогают набраться ресурса для более масштабных действий. Нарастить уверенности в своих силах. Нанизывайте новый опыт как бусины на леску. Со временем из отдельных деталей получится ожерелье — новая история о себе: «Я важен», «Мои действия имеют значение», «Я могу влиять на свою жизнь». - Средство 3: Другой взгляд. Селигман открыл проблему, а дальнейшую жизнь и карьеру посвятил поиску решения. Ученый выяснил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если у них есть предыдущий опыт успешных действий. Собаки, которые сначала могли отключить ток, нажимая головой на панель в вольере, продолжали искать выход, даже когда их фиксировали. В сотрудничестве с известными психотерапевтами Селигман начал изучать поведение людей и их реакции на внешние обстоятельства. Двадцать лет исследований привели его к выводу: склонность тем или иным образом объяснять происходящее влияет на то, ищем ли мы возможность действовать или сдаемся. Люди с убеждением: «Плохие вещи случаются по моей вине» более склонны к развитию депрессии и состоянию беспомощности. А те, кто считает «Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и когда-нибудь оно прекратится», быстрее справляются и приходят в себя при неблагоприятных обстоятельствах. Селигман предложил схему переосмысления опыта и перестройки восприятия. Называется она «Схема ABCDE»: A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните неприятную ситуацию, которая вызывает пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно для начала выбирать ситуации, которые по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5: так опыт обучения будет более безопасным. B – Belief, убеждение. Запишите вашу интерпретацию события: все, что думаете о произошедшем. C — Consequence, последствия. Как вы повели себя в связи с этим событием? Что чувствовали в процессе? D – Disputation, другой взгляд. Запишите доказательства, которые подвергают сомнению и опровергают ваши негативные убеждения. E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали новые аргументы и более оптимистичные мысли? Способ справляться: попробуйте опровергнуть пессимистичные убеждения письменно. Заведите дневник для записи неприятных событий и их проработки по схеме ABCDE. Перечитывайте свои записи каждые несколько дней. Что это может дать? Стрессовые ситуации будут возникать всегда. Но со временем и практикой можно научиться более эффективно справляться с беспокойством, не сдаваться беспомощности и вырабатывать собственные успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая раньше обслуживала пессимистичные убеждения, высвободится, и ее можно вложить в другие важные области жизни. P.S. Техника безопасности Я рада, если сейчас вы дочитываете статью, а внутри уже рождается желание действовать. Пожалуйста, проявите бережность к себе в дальнейших действиях. Важно помнить, что нет единственного решения, которое безусловно подойдет каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее, чем самая продуманная и детальная схема. Иногда самостоятельная работа дает желаемый результат. А иногда нужно заручиться внешней поддержкой и/или обратиться за помощью к специалисту. Пожалуйста, доверяйте своим ощущениям и позаботьтесь о себе и своем состоянии. Я верю в то, что в трудных обстоятельств мы встречаемся еще и с собственной силой. Выбор прочитать эту статью и попробовать описанные в ней способы уже значит, что внутри есть вера в перемены и возможность движения туда, где лучше. Возможность хорошего будущего за пределами сегодняшних обстоятельств. У собак Селигмана не было выбора. У нас он есть. Давайте выбирать волю. ©Елизавета Мусатова источник: https://www.facebook.com/groups/1844404518955305/permalink/2945006732228406/ Скрыть

Скрытый текст: Показать тут: https://www.facebook.com/sehmetraz/posts/3192227391002312 Скрыть